Siapa sangka gerakan sederhana seperti jongkok ternyata menyimpan banyak manfaat kesehatan? Bagi sebagian orang, terutama di negara-negara Barat, posisi jongkok mungkin terasa asing, bahkan sulit dilakukan. Namun di banyak negara Asia, termasuk Indonesia, jongkok adalah posisi alami dan sering dilakukan sejak kecil — saat mandi, mencuci, memasak, hingga menggunakan toilet.
Bukan cuma gerakan tradisional, jongkok ternyata juga memiliki khasiat medis dan fungsional yang diakui oleh para ahli kesehatan dan kebugaran. Bahkan, dalam dunia olahraga, yoga, hingga fisioterapi, jongkok dianggap sebagai salah satu gerakan terbaik untuk menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Berikut adalah 6 manfaat jongkok untuk kesehatan yang wajib kamu tahu.
6 Manfaat Jongkok untuk Kesehatan
Jongkok mungkin terlihat seperti gerakan sederhana yang sering kita lakukan tanpa sadar—entah saat ambil barang di lantai, duduk santai, atau saat buang air di toilet jongkok. Tapi tahukah kamu? Di balik gerakan sepele ini, ternyata ada banyak manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh.
Dalam dunia olahraga dan fisioterapi, jongkok (atau squat) disebut sebagai gerakan fungsional alami yang melibatkan banyak otot sekaligus. Nggak heran kalau banyak pelatih kebugaran memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas latihan harian. Bahkan di beberapa budaya Asia, jongkok dianggap sebagai postur istirahat yang sehat dan lebih baik daripada duduk terlalu lama.
Gerakan jongkok yang dilakukan dengan benar bisa membantu menjaga fleksibilitas, memperkuat otot kaki dan punggung, hingga melancarkan pencernaan. Selain itu, posisi ini juga bagus untuk memperbaiki postur dan menjaga keseimbangan tubuh.
Nah, di artikel ini kita akan bahas 6 manfaat utama dari jongkok untuk kesehatan, dan kenapa kamu sebaiknya mulai membiasakan posisi ini dalam rutinitas harianmu. Yuk, simak selengkapnya!
1. Melatih Otot dan Sendi Kaki Secara Alami
Saat kamu jongkok, hampir semua otot besar di tubuh bagian bawah bekerja secara aktif, terutama:
- Otot paha depan (quadriceps)
- Otot paha belakang (hamstring)
- Otot bokong (gluteus maximus)
- Otot betis (gastrocnemius dan soleus)
- Otot sekitar lutut dan pinggul
Tak hanya otot, sendi-sendi di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul juga dipaksa bergerak dalam rentang gerak maksimal. Ini penting untuk menjaga fleksibilitas dan kekuatan jangka panjang.
Dengan rutin jongkok, kamu secara tidak langsung melakukan latihan kekuatan tanpa alat, yang membantu mencegah:
- Nyeri lutut
- Kekakuan otot
- Risiko cedera akibat otot lemah
2. Menjaga Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh
Jongkok bukan sekadar menurunkan tubuh ke bawah. Gerakan ini juga melibatkan koordinasi otot, sendi, dan sistem saraf pusat untuk menjaga keseimbangan. Itulah sebabnya orang yang sudah lama tidak jongkok sering merasa oleng atau mudah jatuh.
Dengan rajin melatih posisi jongkok:
- Postur tubuh akan lebih stabil
- Kemampuan koordinasi tubuh meningkat
- Risiko jatuh, terutama pada lansia, bisa dikurangi
Jongkok juga menjadi bagian dari latihan propriosepsi, yaitu kemampuan tubuh untuk mengenali posisi dan gerakan tanpa melihat. Ini sangat penting untuk aktivitas harian dan olahraga.
3. Melancarkan Pencernaan dan Buang Air Besar
Ini mungkin terdengar mengejutkan, tapi benar adanya. Posisi jongkok terbukti membantu proses buang air besar (BAB) lebih lancar dibanding posisi duduk.
Penelitian menunjukkan bahwa saat jongkok:
- Sudut anorektal (antara rektum dan anus) menjadi lebih lurus
- Proses eliminasi feses menjadi lebih mudah
- Tekanan pada perut dan usus menurun
- Risiko sembelit dan wasir bisa berkurang
Itulah mengapa banyak orang merasa lebih tuntas dan lega saat BAB di toilet jongkok dibanding duduk. Bahkan, di negara Barat, tren menggunakan “toilet squat stool” (bangku jongkok untuk toilet duduk) mulai meningkat demi meniru manfaat ini.
4. Mendukung Kesehatan Panggul dan Reproduksi
Bagi wanita, jongkok bisa membantu menjaga kesehatan organ reproduksi dan panggul. Ini karena posisi jongkok:
- Meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi
- Melatih otot dasar panggul (pelvic floor muscles)
- Membantu memperbaiki posisi rahim yang tidak ideal
- Mendukung proses persalinan alami bagi ibu hamil (dengan bimbingan medis)
Bahkan dalam budaya dan praktik medis tradisional, posisi jongkok sering digunakan sebagai posisi melahirkan yang alami dan minim intervensi.
Namun, tentu saja ini harus dilakukan dengan panduan profesional dan tidak untuk wanita dengan kondisi medis tertentu.
5. Meningkatkan Mobilitas dan Fungsi Sendi
Dalam dunia kesehatan, mobilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak dalam rentang penuh. Sementara fleksibilitas berkaitan dengan otot. Nah, jongkok adalah gerakan yang melatih keduanya sekaligus.
Dengan rutin jongkok, kamu akan mendapatkan:
- Sendi yang lebih lentur
- Rentang gerak yang lebih luas
- Penurunan kekakuan pada lutut dan pergelangan kaki
- Kemampuan tubuh untuk bergerak bebas tanpa rasa nyeri
Mobilitas yang baik sangat penting, apalagi saat usia bertambah. Jongkok secara rutin bisa menjadi pencegahan alami terhadap berbagai masalah sendi di usia lanjut, termasuk osteoartritis.
6. Membakar Kalori dan Menunjang Penurunan Berat Badan
Meski terlihat sederhana, jongkok adalah aktivitas fisik yang membakar kalori. Gerakan ini melibatkan banyak otot besar, yang membutuhkan energi lebih banyak dibanding otot kecil.
Manfaat ini akan terasa terutama jika:
- Kamu melatih jongkok dalam durasi lama (misalnya jongkok selama 1 menit x beberapa set)
- Menggabungkannya dengan latihan kekuatan lain seperti squat jumps, lunges, atau wall sits
- Menggunakan teknik pernapasan saat menahan posisi jongkok (seperti dalam yoga)
Secara keseluruhan, jongkok bisa menjadi bagian dari rutinitas olahraga sederhana untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Tips Agar Bisa Jongkok dengan Nyaman
Banyak orang, termasuk anak muda zaman sekarang, sudah mulai kehilangan kemampuan jongkok karena terlalu sering duduk atau tidak pernah melatihnya. Jika kamu termasuk yang kesulitan jongkok dengan tumit menyentuh lantai, jangan khawatir. Berikut beberapa tips:
- Latih pelan-pelan setiap hari, mulai dari jongkok sambil berpegangan
- Gunakan bantuan dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan
- Lakukan stretching pergelangan kaki dan pinggul
- Coba yoga pose seperti Malasana (Garland Pose) untuk melatih mobilitas
- Jangan memaksa: dengarkan tubuhmu dan lakukan secara progresif
Dengan latihan teratur, kamu bisa mengembalikan kemampuan jongkok alami — dan sekaligus menikmati semua manfaat kesehatannya.