Kebutuhan air putih setiap orang berbeda-beda. Tidak ada aturan yang sama untuk semua orang karena dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan lingkungan tempat tinggal.
Secara umum, rekomendasi asupan cairan harian untuk orang dewasa menurut World Health Organization dan berbagai lembaga kesehatan adalah:
-
Pria dewasa: sekitar 3–3,7 liter cairan per hari.
-
Wanita dewasa: sekitar 2–2,7 liter cairan per hari.
Jumlah tersebut mencakup seluruh cairan yang berasal dari air putih, minuman lain, serta makanan seperti buah dan sayuran. Sekitar 20–30% kebutuhan cairan biasanya diperoleh dari makanan.
Jika hanya menghitung air putih, banyak orang dapat menjadikan 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari sebagai patokan awal. Namun, kebutuhan Anda bisa meningkat jika:
-
Berolahraga atau melakukan pekerjaan fisik berat.
-
Tinggal di daerah beriklim panas.
-
Sedang demam, diare, atau muntah.
-
Sedang hamil atau menyusui.
Sebaliknya, minum air secara berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping. Kondisi ini disebut Hiponatremia, yaitu ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah karena tubuh menerima terlalu banyak air dalam waktu singkat.
Untuk mencegahnya, hindari minum lebih dari 0,8–1 liter air per jam secara terus-menerus, kecuali atas anjuran tenaga medis atau kebutuhan khusus saat olahraga intensitas tinggi.
Cara paling mudah memastikan kebutuhan cairan tercukupi adalah dengan memperhatikan sinyal tubuh, seperti:
-
Rasa haus yang tidak berlebihan.
-
Warna ***** kuning pucat atau jernih kekuningan.
-
Frekuensi buang air kecil sekitar 4–8 kali sehari.
-
Mulut dan bibir tidak terasa kering.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit ginjal, gagal jantung, atau gangguan hati, konsultasikan dengan dokter karena kebutuhan cairan dapat berbeda dan terkadang perlu dibatasi.